Te ha vuelto a "pillar el toro". Tienes una marcha de bici dura, con un desnivel importante, y no has rodado lo suficiente. Pues ponte las pilas con nuestros consejos, una o dos horas, cinco veces por semana y verás cómo todo tiene remedio.
1. A por los intervalos. Es probable que no tengas puertos cerca de casa, pero puedes compensar con entrenamiento interválico. Empieza con 3 repeticiones de 3 a 5 minutos fuerte, y el mismo tiempo suave entre las repeticiones. Usa un desarrollo duro para ganar potencia y aumenta un par de repeticiones cada semana o el tiempo de las mismas (de 5 a 6 minutos). Repite dos veces por semana.
2.Construye resistencia. Aunque no puedas rodar entre semana, el fin de semana necesitas un mínimo de 2 a 3 horas, a un ritmo que te permita hablar. Intenta hacer un rodaje largo o dos por semana.
3. Trabaja tu centro de control. Igual que los corredores, los ciclistas deben entrenar sus abdominales. Estabilizan la pedalada y evitan lesiones de espalda. Como mínimo necesitas 3 sesiones por semana de 100 abdominales cada una. Puedes hacerlos antes de ir a la cama o en cualquier momento. Lleva siempre las rodillas bien flexionadas en tus ejercicios, para no tirar de psoas iliaco.
4. "Monopata". Practica la técnica del pedaleo redondo con series usando sólo una pierna. Calienta y emplea los primeros 10 minutos de tu sesión para pedalear 5 minutos con una pierna y otros 5 con la otra. Tu eficacia de pedalada va a mejorar.
5. Vísteme despacio, que tengo prisa. Para correr mucho también necesitas sesiones suaves. Después de una sesión intensa de intervalos o un rodaje largo a buen ritmo, tu siguiente entrenamiento debe ser suave o diferente al último. Puede ser un rodaje suave o una sesión de trabajo en el gimnasio, una clase de Pilates o una sesión de natación.
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