Mejorar Resistencia

Gana resistencia y haz tu mejor bike maratón este verano

Es más suave con tus rodillas que correr, más divertido y te permite llegar muy lejos, hablamos de la bici de montaña, y si te planteas un reto de larga distancia este verano ya tienes plan. Te ponemos en forma con 15 semanas de entrenamientos a tu alcance.

¿Quieres volar con tu mountain bike este verano? Pues entonces tienes que empezar ya, para ganar la base suficiente y poder montar sobre esa base tus rodajes intensos, cambios de ritmo y arrancadas. Piensa en tu forma física como una torre, cuanta más ancha sea la base que tenga, más arriba podrá llegar sin desestabilizarse. Tus músculos, articulaciones, ligamentos... han de irse adaptando y para eso están nuestros planes.

→ Toma nota...

· Máx.FC

Máxima frecuencia cardíaca. Averíguala con una prueba de esfuerzo en cicloergómetro o con un test casero, la fórmula de 220 menos la edad no es más que una estimación para sedentarios. En una subida de aproximadamente un kilómetro, empieza a ascender tras un buen calentamiento, sobre las 150 ppm e intenta mantener una velocidad elevada. Las pulsaciones irán subiendo progresivamente. En los últimos 100 metros acelera y esprinta. La cifra que verás serán tus máximas pulsaciones estarán muy proximas.

· La intensidad de trabajo en porcentajes se calcula con la fórmula de Karvonen, no se aplica el tanto por ciento directamente a las máximas. La fórmula de Karvonen tiene en cuenta tus pulsaciones de reposo, siendo más precisa:

%FC = [(Max.FC – FC reposo) x %] + FC reposo.
→ Ej. Si tus máximas pulsaciones son 190 y tienes 55 en reposo, al 70% tu FC es [(190-55)x0,7] + 55 = 94,5 + 55 = 149,5 pulsaciones

· Para conocer las revoluciones por minuto que llevas, si tu bici no tiene sensor de cadencia de pedaleo, cuenta una vuelta cada vez que pasa el pedal de un lado por un mismo punto, por ejemplo justo por delante, en 15 segundos y multiplicas por 4.

→ EN 15 SEMANAS... SERÁS OTRO

Y no sólo te vamos a hacer pedalear, sino que también te mandamos al gimnasio (o a hacer ejercicios en casa) y te ponemos una tabla de estiramientos para compensar los desequilibrios que la posición sobre la bicicleta causa en tu cuerpo. Si eres capaz de hacerlo todo vas a mejorar de forma sustancial.

	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Semana 1	30’ Continuo + Estiramientos y Fuerza		90’ Resistencia 70-75% de máx.FC	Fuerza	120' al 60-90% de la Máx.FC
Semana 2	30’ Continuo + Estiramientos y Abdominales	Fuerza	90’ Resistencia 70-75% de Máx.FC		120' al 60-90% de la Máx.FC	Cambios de ritmo. 2 h 70-75% de Máx.FC
Semana 3	30’ Continuo + Fuerza		90’ Cambios de ritmo 60-80% de Máx.FC		120' al 60-90% de la Máx.FC	Ruta libre de 2 h a 2 h 30 65-95% de Máx.FC
Semana 4	30’ Continuo + Estiramientos y Fuerza	Fuerza	90’ Cambios de ritmo 60-80% de Máx.FC		120' al 60-90% de la Máx.FC	Ruta libre de 2 h a 2 h 30 65-95% de Máx.FC
Semana 5	30’ Continuo + Estiramientos y Fuerza	90’ Resistencia 70-75% de máx.FC		90’ Cuestas 70-80% de Máx.FC	120' al 60-90% de la Máx.FC	Cambios de ritmo. 1 h 60-80% de Máx.FC
Semana 6	30’ Continuo + Estiramientos y Fuerza	90’ Resistencia 70-75% de máx.FC	Fuerza	1h Cuestas 70-80% de Máx.FC	2h Resistencia 70-75% de Máx.FC	Salida de 3 h 65-90% de Máx.FC
Semana 7	Cambios de ritmo en rodillo 45-55’ Fuerza	Cambios de ritmo. 1 h 60-80% de Máx.FC		1h Cuestas 70-80% de Máx.FC	3h Resistencia 70-75% de Máx.FC	Ruta libre de 3h 65-85% de Máx.FC
Semana 8	Cambios de ritmo en rodillo 45-55’ Fuerza + Estiramientos			Pedaleo suave 1h 55-60% Máx.FC	Fuerza	Cambios de ritmo 1 h 60-80% Máx.FC
Semana 9	Carrera a pie 30’ 65-70% de Máx.FC + Estiramientos	Cambios de ritmo. 1 h 60-80% de Máx.FC		Fuerza	Ruta 2h 65-85% de Máx.FC	Resistencia de base 3 h en carretera o mtb 60-65% de Máx.FC
Semana 10	Rodillo continuo con cadencia alta Estiramientos + Fuerza	Ruta 90’ con cadencia alta, 90 rpm o más		1h Cuestas 70-80% de Máx.FC	Resistencia de base 3h30’ en carretera o mtb 60-65% de Máx.FC	120' al 60-90% de la Máx.FC
Semana 11	Rodillo continuo con cadencia alta Estiramientos.+ Fuerza	Cambios de ritmo. 1 h 30’ 60-80% Máx.FC		1h Cuestas 70-80% de Máx.FC	90' al 60-90% de la Máx.FC	Resistencia de base 4 h en carretera o mtb 60-65% Máx.FC
Semana 12	40’ 65-70% de Máx.FC + Estiramientos y Fuerza	Ruta 90’ con cadencia alta, 90 rpm o más	Fuerza	Pedaleo suave 1h Ruta 55-60% de Máx.FC	2h al  70%-95% de Máx.FC
Semana 13	Rodillo 30’ fartlek + Estiramientos + Fuerza	90’ Resistencia 70-75% de Máx.FC		90’ Cuestas 70-80% de Máx.FC	Cambios de ritmo. 2 h 60-80% Máx.FC	Ritmo libre Resistencia 4-5 h
Semana 14	Intervalos 3 x 1 km en subida 85-90% Máx.FC + Estiramientos y Fuerza	90’ Resistencia 70-75% de Máx.FC		2 h Cuestas 70-80% de Máx.FC	Cambios de ritmo. 2 h 60-80% Máx.FC	Ritmo libre Resistencia 5-6 h
Semana 15	90’ Resistencia 70-75%de Máx.FC + Estiramientos y Fuerza			Pedaleo suave 1 h Ruta 55-60% Máx.FC		BIKE MARATÓN o RUTA LARGA

→ Toma nota...

• Pedaleo continuo

Similar a la carrera continua, buscamos construir una base con un trabajo de intensidad media. El ritmo es cómodo, la frecuencia de pedaleo entre las 80 y las 100 rpm. Puedes hacerlo también en casa en un cicloentrenador o con una bici de cicloindoor.

• Resistencia

Intensidad del 65 - 75% de la Máx.FC.

• Cambios de ritmo

Variaciones de velocidad espontáneas, de forma que las pulsaciones varíen entre el 60% y el 80%, pudiendo llegar ocasionalmente hasta el 90% de la Máx.FC.

• Cuestas

En zonas con subidas importantes, lleva desarrollos largos con cadencias bajas de pedaleo para aumentar tu fuerza y resistencia. Tus pulsaciones deben rondar el 80-85% de la Máx.FC.

• Cambios de ritmo en rodillo

Trabaja todas las áreas de intensidad con cambios de ritmo, desde el 70% al 90% y con una cadencia alta. Si no los puedes hacer en rodillo saca tu bicicleta a la calle. El rodillo permite que la intensidad sea uniforme y sin pausas.

• Pedaleo suave

En zonas con poco o ningún desnivel, llevar una cadencia alta con desarrollos suaves y controlar las pulsaciones para que no suban del 65% de la Máx.FC.

• Resistencia de base

Se puede escoger mountain bike o carretera y es un trabajo para acostumbrar al cuerpo a la asimilación y metabolización de las grasas (AG) y para la mejora de la resistencia de base. Hay que trabajar con cadencias bajas y el rango de FC tiene que ser el que se describe en el cuadro.

• Intervalos

En la fase intensa ve al 85-90% de la Máx.FC y las fases de recuperación hazlas al 70% de la Máx.FC, es decir con recuperación incompleta para simular las condiciones de la larga distancia.

→ Estiramientos

Lo ideal es hacerlos con la musculatura aún caliente, que es cuando más elasticidad tienes y menos riesgo de hacerte daño. Progresa hasta la posición de máximo estiramiento y mantenla 15 segundos sin notar molestias, sólo tensión muscular.

• Tienes que hacer sobre todo estiramientos de cuádriceps, sóleo y gemelos, psoas iliaco, isquiotibiales, espalda, pectorales, glúteo y piramidal, hombros y extensores del cuello.