Tips para lograr recorrer largas distancias

100 km en mountainbike

1. PON A PUNTO EL MOTOR

Para hacer 100 km seguidos uno de los pocos secretos es acumular volumen de trabajo. El tiempo y la distancia van a ser como tus ahorros con los que luego podrás 'comprar' tu gran ruta, prueba o reto personal. Si no has ahorrado lo suficiente será muy difícil que lo logres. El volumen de trabajo te permitirá tener un ritmo constante e uniforme hasta el final. En tu cuerpo sólo se producen las adaptaciones necesarias a nivel muscular, articular, metabólico, etc. cuando lo sometes a un esfuerzo parecido a tu objetivo de forma repetida.
Por suerte eso no implica que tengas que hacer salidas largas cada día, ni que estas tengan que ser de 100 km cada vez. Vamos a ganar fondo con un solo rodaje largo por semana, aunque si tienes más tiempo lo ideal es hacer dos. La ruta larga semanal empezará con 2 horas y llegaremos al máximo volumen 15 días antes de tu objetivo. Desde ese momento iremos afinando hasta el final, con una intensidad elevada y menos volumen, para mantener la velocidad y la forma que hemos ido ganando, pero sin llegar agotados al día “C” (de cien). En estas últimas dos semanas muchos estropean todo el plan, cuando en lugar de respetar la pauta de menos volumen siguen 'castigándose' más cada día al encontrarse bien de forma y su cuerpo no asimila bien las cargas de entrenamiento. ¡Avisado estás!
Además de este día de fondo tienes que descansar totalmente entre dos y tres días por semana. El resto de días tiene que haber variedad, por eso te recomendamos que alternes entre estas sesiones.

· Un día con cambios de ritmo cortos variados: Haces un rodaje a tu ritmo cómodo (65 a 80%) y después de un buen calentamiento vas haciendo cambios a un ritmo más rápido, de 30” a 3 minutos. Al principio deberás hacer el doble de tiempo en el ritmo cómodo que en el ritmo intenso. Según te pongas más en forma puedes llegar a hacer el mismo tiempo en cada zona de intensidad. Tómate estas sesiones con cierta flexibilidad, como una especie de juego en el que si vas con amigos uno tome la iniciativa cada vez de hacer el cambio de ritmo. Si vas tú solo busca objetivos concretos: “acelero toda la cuesta y luego recupero”, o “un sprint hasta la siguiente curva y suave el siguiente tramo recto”, etc.

· Un día de cambios de ritmo largos: En estos cambios la fase intensa dura más, de 10 a 20 minutos. Busca una intensidad próxima al umbral anaeróbico, que viene a estar sobre el 85% de tus pulsaciones máximas, con recuperaciones de algo menos de la mitad de tiempo que dura el cambio. Ejemplo: 10' calentamiento, 4 x (15' al 85% + 7' suave), acabar con 5' de pedaleo suave soltando piernas.

· Un día de cuestas. Vas a entrenar tu potencia en una zona con subidas duras y con desarrollos largos. Fundamental el calentamiento para no tener ninguna contractura después, ni otras lesiones. Además hay que estirar muy bien al terminar.

Un ejemplo: calienta rodando 15’y haz luego de 4 a 10 cuestas, con plato grande y una corona pequeña, sentado, empleándote a tope durante 20” a 30”. La recuperación es importante, en torno a 2 minutos antes de atacar la cuesta de nuevo. Cuando acabes sigue rodando a ritmo medio hasta completar el tiempo que tengas ese día. Si no hay cuestas por tu zona puedes usar un rodillo, trabajando con un desarrollo elevado.

· Si vas a montar en bici el día después de uno de cuestas o cambios de ritmo, que sea un rodaje a ritmo medio o haz el rodaje largo.

100 km en mountainbike

¡YA TIENES PLAN!

Las sesiones que te hemos propuesto no han de llevarte más de 90 minutos, por eso es importante que no te saltes el rodaje largo del fin de semana. En caso de que tengas mucho tiempo o tengas un nivel físico bueno puedes hacer dos rodajes largos por semana.

	LUNES DESCANSO	MARTESRodaje con cambios cortos variados	MIÉRCOLES Rodaje ritmo medio	JUEVES CAMBIOS LARGOS	VIERNES DESCANSO	SÁBADO Cuestas	DOMINGO Rodaje largo
1ª semana		45’	60’	60’ total 1 serie x 15’		Rodaje 60’	2 h
2ª semana		60’	60’	60’ total 2 series x 15’		60’ con 5 cuestas	2 h 30’
3ª semana		60’	60’	1 h 15’ total 2 series x 15’		60’ con 8 cuestas	2 h 30’
4ª semana		60’	60’	1 h 15’ total 2 series x 20’		60’ con 8 cuestas	3 h
5ª semana		90’	60’	1 h 15’ total 3 series x 15’		60’ con 10 cuestas	3 h 30’
6ª semana		90’	90’	1 h 15’ total 3 series x 15’		60’ con 10 cuestas	3 h 30’
7ª semana		90’	90’	1 h 15’ total 3 series x 15’		60’ con 10 cuestas	4 h
8ª semana		90’	90’	90’ total 3 series x 20’		60’ con 12 cuestas	4 h 30’
9ª semana		60’	90’	1 h 15’ total 2 series x 15’		Rodaje 60’	3 h 30’
10ª semana		90’	60’	60’ con 10 cuestas		Rodaje 30’ con 4 cuestas	¡¡100 KM!!

Y si necesitas un reto para ponerte a prueba, aquí tienes uno que no te dejará indiferente, nada menos que 750 km non stop desde Madrid hasta Lisboa. No te asustes, se puede hacer por equipos y está diseñado para todos los bikers con un mínimo de condición física: Powerade ION4 Madrid-Lisboa